Póki co, cykl warsztatów Ewy Chodakowskiej zapowiada się następująco: 11.01 - Gdańsk, 25.01 - Kraków, 26.01 - Rzeszów, 08.03 - Poznań. Bilet w opcji STANDARD kosztuje 120 zł, a VIP - 150 zł. Tutaj dodatkowo dostępna jest możliwość wykonania zdjęcia z Ewą i analiza składu u dietetyka BE ACTIVE. rozwijanie ogólnej sprawności dziecka. Przykładowe ćwiczenia dużej motoryki to wymachy ramion, naprzemienne unoszenie ich i opuszczanie, dotykanie łokciami kolan, kreślenie kół ramionami, chodzenie z wysokim unoszeniem kolan, przejście po ławeczce, kładce, skakanie na jednej nodze, skakanie na obu nogach, zabawy z piłką. deska na łokciach – 30 sekund. odwrócona pompka – 60 sekund. podchodzenie z rękami do góry z pozycji deski w podporze na dłoniach i z powrotem – 30 sekund. skręty tułowia w pozycji deski – 20 powtórzeń. boksowanie – 30 sekund. Środa. Po dniu odpoczynku wracasz do treningu siłowego w domu, wtedy wykonujesz: Jeśli więc zastanawiasz się, który trening Ewy Chodakowskiej wybrać na początek – zacznij od Turbo spalania. Efekty będą podobne (oba zestawy pozwalają stracić od 400 do 600 kcal ), ale łatwiej będzie ci utrzymać tempo ćwiczeń. Średniozaawansowane i zaawansowane dziewczyny mogą przejść do Killera, ale dobrym wyborem będzie Do czterech głównych kategorii ćwiczeń należą: trening siłowy . Dobre procedury treningu siłowego dla kobiet powyżej 50 roku życia obejmują podnoszenie ciężarów, a także ćwiczenia, które wiążą się z użyciem oporu, takie jak Pilates lub ćwiczenia z opaskami oporowymi. , Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe są Vay Nhanh Fast Money. Ewa Chodakowska jest bez wątpienia jednym z bardziej znanych trenerów personalnych w naszym kraju. Z jej pomocy korzysta każdego dnia bardzo wiele kobiet, bardzo wiele dziewczyn. Sekretem jej ćwiczeń jest na pewno ich urozmaicenie, ale to nie wszystko. Tutaj kluczowa będzie też dieta, na którą Ewa Chodakowska zwraca dużą uwagę. W jej posiadaniu mamy do czynienia z wieloma różnymi propozycjami treningów. Niektóre z tych propozycji nadają się dla osób początkujących, a inne nie. Podstawy treningu Ewy ChodakowskiejInne dobre programy Podstawy treningu Ewy Chodakowskiej Słowo podstawa być może nie jest tutaj najbardziej adekwatne. Chcemy bowiem wskazać na te programy, które są najbardziej popularne. Mowa jest o: skalpelu turbospalaniu killerze Każdy z tych programów jest bardzo wyczerpujący. Trudno mówić więc, że nadaje się dla początkujących. Tak naprawdę jednak należy zaprzeczyć opiniom, że te programy są katorżnicze, nie można ich wykonać całościowo, że są kontuzjogenne. Jak najbardziej można po nie sięgać nawet wówczas, gdy dopiero zaczynamy. Spośród tych trzech propozycji warto jednak zacząć od skalpela, który jest najmniej obciążający. Nie trzeba wykonywać całego programu od razu. Można ćwiczyć skalpel codziennie i codziennie dodawać nieco więcej minut. Jest jednak nieco inne rozwiązanie. Inne dobre programy Mówimy o tych trzech sztandarowych programach Ewy Chodakowskiej, ale nie są to wszystkie jej propozycje. Można powiedzieć, że są to najbardziej popularne propozycje. Mamy w zanadrzu także inne programy treningowe, które bardziej nadają się dla osób początkujących. Należy wskazać chociażby na skalpel 2, który jest programem podobnym do skalpela, ale obciążenia w nim są mniejsze. To program łatwiejszy niż skalpel, ćwiczymy w nim całe nasze ciało. Zaznaczymy, że konieczne tu będzie użycie krzesła. Kolejna z propozycji to secret. Tutaj przyda nam się mata. Jest to program, który także angażuje wszystkie partie ciała. Ważne jest także to, że nie mamy do czynienia z nadmiernym obciążeniem stawów. Jest jeszcze jedna propozycja. Chodzi o program o nazwie Sukces. To trzy piętnastominutowe sesje treningowe z użyciem maty. W niej mamy zaangażowane trzy ważne partie mięśni – pośladki, uda oraz brzuch. Dla tych, którzy chcieliby pójść o krok dalej, mamy jeszcze inne propozycje. Chodzi mianowicie o skalpel wyzwanie, turbo wyzwanie oraz metamorfozę. Te trzy programy są dedykowane osobom, które już poznały pewne podstawy dobrego treningu i chcą iść dalej. Trening z Ewą Chodakowską jest bardzo skuteczny w każdej fazie naszego zaangażowania i na pewno warto się nim posiłkować. Pozostanie w dobrej formie kobiet do późnej starości jest zasługą dobrej kondycji fizycznej uzyskanej dzięki systematycznej aktywności fizycznej. Kobiety powinny skupić się na czynnikach, nad którymi mogą mieć kontrolę, a należą do nich właśnie ćwiczenia fizyczne. Zmniejszają one ryzyko chorób serca, cukrzycy i różnych nowotworów, a przede wszystkim zapobiegają osteoporozie. Po 40-tym roku życia tracimy jedną szóstą kilograma mięśni. Masa naszych kości również spada. Starsze kobiety , u których już zaczęła się zmniejszać gęstość kości mogą dzięki ćwiczeniom z obciążeniem odzyskać w pewnym stopniu zarówno utracone mięśnie, jak i gęstość kości. Ćwiczenia poprawiające równowagę pomogą uniknąć niebezpiecznych dla zdrowia upadków. Dobra kondycja fizyczna uzyskana poprzez systematyczny trening wzmacnia także siłę wewnętrzną, umiejętność radzenia sobie ze stresem, świadomość swojej osobowości i pozytywną percepcję własną. Kobiety otyłe narażone są na przeciążenia stawów wynikające z nadwagi i związane z tym bóle kręgosłupa oraz stawów kolanowych i barkowych. Okazuje się jednak, że właśnie szczupłe kobiety, o jasnej karnacji są bardziej niż inne zagrożone ryzykiem osteoporozy. W przypadku kobiet ważne są silniejsze kości miednicy, które mogą pękać z upływem lat z powodu osteoporozy. Lubiane przez starsze kobiety spacery poprawiają gęstość kości kręgosłupa ale nie wpływają wystarczająco na gęstość kości bioder. W tym przypadku potrzebny jest kompleksowy program treningu siłowego. Ciężar ciała jest zazwyczaj niewystarczający dla wywołania efektu treningu siłowego. Jednym wyjątkiem są wypady, ale tylko wystarczająca ilość ich wykonania pozwala na osiągnięcie efektu treningu siłowego. Powinno się je wykonywać, podtrzymując równowagę przy pomocy stabilnego przyboru. W domu mogą służyć do tego stół lub oparcie krzesła. Ponieważ tkanka mięśniowa jest cięższa od tkanki tłuszczowej można w niewielkim stopniu zwiększyć swoją wagę. Jednak dodatkowe półtora kilograma tkanki mięśniowej zwiększa przemianę materii o 7%, przez co można pozwolić sobie na więcej jedzenia. Idealnie by było gdyby zgromadzona tkanka tłuszczowa zmieniała się pod wpływem treningu w tkankę mięśniową. Jest to jednak wykluczone ponieważ te dwie tkanki zbudowane są z innego typu komórek. Silne kobiety pozostają młode, a te które ćwiczą regularnie mogą nawet "cofnąć czas". Skrócony program ćwiczeń z obciążeniem, które w bezpieczny i skuteczny sposób poprawiają wytrzymałość i siłę mięśni oraz skoncentrowane są na partiach ciała najbardziej narażonych na osteoporozę. Wykorzystanie ciężarków 0,5 - 2,0 Kg oraz obciążników kostki 0,5 0 2,0 Kg Czas wykonania całego programu około 20 - 25 min. Wykonuj wszystkie ćwiczenia dla pełnego treningu. Wykonaj program 2 - 3 x w tygodniu. Zacznij od 5 - minutowej rozgrzewki, "poruszaj się" w rytm ulubionej muzyki. Wykonuj ćwiczenia stosując ściśle prawidłową technikę. Zacznij od obciążenia, które możesz wykonać 8 - 10 razy. Zrób dwie serie po 8 - 10 powtórzeń, jeśli jest to za dużo, zmniejsz obciążenie lub wykonaj tylko jedną serię. Zwiększaj obciążenie , zachowując zasadę możliwości wykonania 8 - 10 powtórzeń "Daj sobie miesiąc na przyzwyczajenie się do ćwiczeń, a zaczniesz dostrzegać ich rezultaty". Rób regularnie ćwiczenia aerobowe (spacer, jazda na rowerze, pływanie), dla wzmocnienia serca i układu krążenia. Po ćwiczeniach siłowych rób zawsze ćwiczenia rozciągające, które zwiększają sprawność aparatu ruchowego, przyspieszają przemianę materii mięśni, stawów i otaczających je części miękkich. Elastyczne mięśnie zmniejszają ryzyko nadwyrężenia i zapalenia stawów. Ćwiczenia 1. Wyprosty nóg- usiądź na krześle z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni, przytrzymaj się brzegu siedzenia krzesła, wyprostuj powoli nogi i przytrzymaj licząc do trzech , powoli opuść, jeżeli wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem, to powinno znajdować się ono na wysokości kostek. 2. Wyciskanie nad głową -usiądź wyprostowana na krześle, weź ciężarki i unieś na wysokość ramion mając dłonie skierowane wnętrzem do przodu, powoli pchaj do góry licząc do trzech aż do wyprostu ramion, powoli opuść do pozycji wyjściowej. Zaawansowani wykonują ćwiczenie w pozycji stojącej. Ćwiczenie zapobiega garbieniu się i wzmacnia mięśnie kręgosłupa w odcinku piersiowym. 3. Ćwierćprzysiady - stań w rozkroku trzymając stopy równolegle, troszkę szerzej niż biodra. Powoli uginaj kolana, tak aby nie wychodziły poza palce stóp, trzymając plecy proste ( jakbyś chciała usiąść na krześle), powoli powróć do pozycji wyjściowej napinając pośladki, nie doprowadzaj do "przeprostu" w kolanach. Ćwiczenie wzmacnia mięsień obszerny przyśrodkowy i wewnętrzną głowę mięśnia czworogłowego uda, stabilizuje stawy kolanowe. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, weź ciężarki i trzymaj je na wysokości ramion. 4. Uginanie ramion "biceps"- stań w lekkim rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz , jeśli jesteś słabsza usiądź na krześle, weź ciężarki do każdej dłoni, łokcie trzymaj blisko ciała, powoli uginaj ręce, kierując ciężarek w stronę barków, powróć do pozycji wyjściowej, ruch powinien odbywać się tylko w stawie łokciowym. 5. Obroty na zewnątrz- połóż się na boku, podpierając głowę na łokciu, w drugą rękę weź ciężarek, podłuż pod ramię zwinięty mały ręcznik i przyciśnij do boku, powoli wykonuj ruch rotacyjny w stawie barkowym , kierując dłoń na zewnątrz, powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia głębokie mięśnie barku - nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopadkowy, odpowiedzialnych za rotację ramienia i stabilizację stawu barkowego. 6. Przywodzenie nóg w pozycji leżącej- połóż się na boku podpierając głowę na łokciu, ugnij lekko nogi w kolanach tak aby stopy znajdowały się na jednej linii z pośladkami, unieś ugiętą nogę w bok pod kątem 30 stopni, nie rób rotacji w stawie biodrowym, powoli opuszczaj nogę w dół, zatrzymując około pięciu centymetrów nad nogą leżącą na podłodze, powróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę, jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, umocuj ciężar na wysokości kostki. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie miednicy, wpływa na zwiększenie gęstości kości bioder. 7. Odwodzenie nóg w pozycji leżącej- połóż się na lewym boku z lewą ręką wyprostowaną wzdłuż głowy, lewą nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym, prawą nogę wyprostowaną, powoli unoś w górę w bok nie robiąc rotacji w stawie biodrowym, powoli opuść do pozycji wyjściowej, zmień stronę, możesz zwiększyć obciążenie podobnie jak w ćwiczeniu 6. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie miednicy, wpływa na zwiększenie gęstości kości bioder. 8. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha- połóż się na plecach tak aby cały kręgosłup przylegał do podłogi, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze, ugnij ręce i oprzyj na nich głowę, lekko unieś barki, napnij mięśnie brzucha i powoli unoś tułów tak aby nie odrywać pleców od podłogi, powoli opuść, trzymaj głowę prosto, podczas unoszenia tułowia rób wydech, podczas opuszczania- wdech., mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Aby zwiększyć obciążenie trzymaj ciężarki w dłoniach z tyłu za głową. 9. Ćwiczenia relaksacyjne- usiądź w siadzie "skrzyżnym", wykonaj głęboki wdech nosem z jednoczesnym wznosem ramion bokiem w górę, opuść ramiona robiąc wydech ustami, powtórz 3 razy, oprzyj rękę na kolanie i przenosząc na nią ciężar ciała, powoli podnieś się, stań w swobodnej pozycji i wykonaj jeszcze dwa takie same oddechy jak w siadzie. ćwierćprzysiady wzmacniają miednicę i poprawiają stabilność stawów kolanowych, wznosy ramion w różnych kombinacjach wzmacniają kręgosłup w odcinku piersiowym i stabilność stawów barkowych, wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej wyrabia równowagę. 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci – antidotum na jesienny okresie jesienno-zimowym nasze dzieci mają mniejsze szanse na aktywność fizyczną. Brakuje jej zarówno w ich spontanicznej zabawie, ale również w zabawach proponowanych przez nas ruchu jest zdecydowanie mniej. To nie wróży niczego mogą być poważne. Brak systematycznej aktywności fizycznej może spowodować częstsze kontuzje, zachwiania odporności organizmu naszych dzieci, a nawet może prowadzić do poważniejszych błędów szczególnie w tym okresie, proponuję 30 minut każdego dnia poświęcić na kilka wspólnych ćwiczeń, które pozwolą utrzymać sprawność naszych dzieci. 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci to pomysły na aktywność ruchową każdego dnia. Byle do wiosny! 😊 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci różnego rodzajuPoniżej przedstawiam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci (na każdy dzień tygodnia inny zestaw) po 5 ćwiczeń, sumaryczny czas treningu to około 30 schemat zawiera ćwiczenia z różnych rodzajów aktywności, na przykład:GibkośćSkocznośćZwinnośćSzybkośćSiłaRównowaga😊 Zestaw # 1Podskoki obunóż jak małe piłeczki. Tempo: wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybkoW klęku podparty wykonujemy na przemian „koci grzbiet”, następnie „plecy zapadnięte (wklęsłe)”. (około 8 powtórzeń)Zabawa w pchanie taczek. Trzymamy za kostki nasze dziecko, a ono próbuje chodzić na rękach do przodu, do tyłu, zmieniać kierunek. (+/- do przejścia 15 metrów)Marsz na czworaka w podporze przodem. (+/- do przejścia 20 metrów w różnych kierunkach)Szybki sprint w uspokajająceMarsz w wolnym tempie (możemy podać tempo na instrumencie: bębenku, tamburynie, cymbałkach, garnku, łyżkach, marakasach itd.). Zestaw # 2Klęk podparty, wykonujemy ruch do tyłu, opierając pośladki o stopy, równocześnie chowamy głowę między ramiona. Powracamy do klęku podpartego. (+/- 10 ruchów)Małe żabki: skaczemy do przodu obunóż z głębokiego przysiadu (10 żabich skoków).Ćwiczenie dużych grup mięśniowych “Kto silniejszy”. Siadamy naprzeciwko dziecka: siad skrzyżny. Podajemy sobie ręce. Kolana dotykają Przeciągamy się raz w jedną, raz w drugą miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy obrót: raz w lewo, raz w prawoSiadamy. Na ustalony znak jak najszybciej podrywamy się z podłogi i uspokajająceMaszerowanie przy ulubionej piosence. Zestaw # 3Dzieci stoją w rozkroku, ramiona uniesione w górę. Poruszają ramionami kołysząc się na boki. Na hasło „bardzo silny wiatr” zataczamy koło od góry do skłonu przodem do ściany. Odpychamy się i klaszczemy przed sobą. (12 powtórzeń).Mała miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy przysiad, w tempie przez nas podanym np. na bębenku. Na hasło “Lis” zajączki chowają się, czyli: przysiad podparty, głowa nisko się w małe “Wróbelki” i podskakujemy (drobnymi podskokami) obunóż w miejscu i do przodu i do uspokajające„Opadające liście”. W pozycji stojącej chwytamy stopą leżącą na podłodze chustę (serwetkę, chusteczkę), podrzucamy ją do góry i obserwujemy jej ruch podczas opadania, po czym odtwarzamy ten ruch własnym ciałem. Powtarzamy 3x. Zestaw # 4Leżymy przodem (na brzuchu) uginamy nogi w kolanach, chwytamy dłońmi za stopy, unosimy tułów i wykonujemy kołyskę. (7 razy do przodu i 7 do tyłu)Kręcimy skakanką (na takiej długości na jaką pozwalają nam domowe warunki) a dziecko próbuje ją przeskoczyć. W miarę nabywanej wprawy – kręcimy coraz kaczuszki – robimy przysiad, chwytamy się za kostki, nogi są w delikatnym rozkroku – maszerujemy do przodu, unosząc raz lewą raz prawą nogę. (dystans to około 10 metrów)Biegamy w różnych kierunkach w tempie podanym przez nas na dowolnym instrumencie. Na sygnał, czyli np. mocne uderzenie w instrument, zatrzymujemy się i wykonujemy okrężne ruchy ramionami, tzw. skrzydła bokiem, podpieramy na jednej ręce i obchodzimy nogami po obwodzie koła (jedno koło w jedną stronę, następnie zmieniamy rękę i zataczamy koło w drugą stronę).Ćwiczenie uspokajające„Niedźwiedź zasypia” – siadamy skuleni, głowa zbliżona do kolan – wydech. Następnie siadamy w siadzie prostym, ramiona wznosimy w górę – wdech Zestaw # 5Układamy dwie linie w odległości 2m od siebie, między nimi układamy klocki w linii prostej w odległości około 1 m od siebie. Przebiegamy między klockami tak, aby nie dotknąć żadnego z nich, omijając je raz z jednej, a raz z drugiej strony. Powtórzyć w pozycji wyprostowanej uginamy nogi w kolanach, następnie prostujemy. Pilnujemy prawidłowej postawy, plecy prosto, ręce wyciągnięte do przodu. (7 powtórzeń)„Piramida” – grupujemy klocki np. duplo (ewentualnie większe dla młodszych dzieci) wedle kolorów (kolorów tyle ilu jest zawodników). Ustalamy tor. Biegniemy, przenosząc klocki swojego koloru na drugi koniec toru. Układamy piramidę. Drugi raz rozpoczynamy z końca, na którym uzbieraliśmy pierwszą piramidę. Kto pierwszy ten lepszy. Powtórzyć podwyższenie (może to być stopień na schodach, mały niesuwający się taborecik łazienkowy), wskakujemy obunóż na podwyższenie (7 razy)Razem z dzieckiem, w różnych pozycjach jednocześnie podajemy sobie woreczki z grochem (lub inny przedmiot) (górą, dołem). Za skrętem w lewo i w prawo. (7 razy w każdą stronę)Ćwiczenie uspokajająceMarsz zwykły i we wspięciu, marsz zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Zestaw # 6Do tego ćwiczenia przyda nam się 1,5 l butelka z wodą (pełna). Stajemy na butelce i próbujemy utrzymać równowagę. Kto da radę dłużej?Siadamy w dość dużym rozkroku, robimy skłony z pogłębieniem do lewej nogi ( „raz, dwa, trzy” większe pogłębienie, na „4” – prostujemy się), staramy dotknąć stopy. Powtarzamy tę samą aktywność do prawej nogi. Pamiętajmy o nogach prostych w kolanachSpadające gwiazdki. Podskakujemy z szeroko rozłożonymi w górę rękoma oraz szeroko rozstawionymi nogami. Lądujemy do półprzysiadu. (10 powtórzeń)Bierzemy piłkę, odbijamy ją o podłogę i łapiemy stojąc w miejscu. To samo ćwiczenie możemy wykonać w ruchu. Każda wersję powtórzyć – dzieci (samochody) jeżdżą po pokoju w dowolnym My pokazujemy kolory (ręcznik, szarfa, klocek itp.), czyli światła drogowe. Dzieci reagują: czerwony kolor – stoją, zielony – uspokajająceLeżymy na plecach. Kładziemy na klatce piersiowej np. woreczek (lub dowolny inny przedmiot). Robimy wdech nosem, wydech ustami (woreczek podnosi się i opada – obserwujemy przedmiot). Zestaw # 7Stoimy z dzieckiem w szeregu, jedno za drugim i wykonują podskoki na jednej nodze po obu stronach wyznaczonej linii, po czym zmiana nogi. Następna wersja ćwiczenia przeskoki przez linię obunóż. Każdą wersję powtarzamy przodem i robimy nożyce pionowe ramion, a następnie nożyce pionowe nogami. Powtarzamy 3x. Następnie w leżeniu przodem naprzemianstronny wznos prawego ramienia i lewej nogi, a następnie lewego ramienia i prawej nogi. Powtórzyć się. Przed nami w odległości 5 kroków stawiamy kosz. Na sygnał bierzemy np. woreczki i wrzucajmy do kosza. Liczymy ilość woreczków z rzutów niecelnych. Tyle ile było rzutów niecelnych obiegamy kosz dookoła. Powtarzamy x na kolanach, kładziemy chustę na kolana, chwytamy chustę – skręcamy tułów w prawą stronę i przekładamy chustę oburącz za siebie, powracamy do pozycji wyjściowej, skręcamy tułów w lewo, chwytamy chustę i kładziemy z powrotem na kolanach. Powtarzamy do ustalonych wcześniej miejsc. Albo mierzymy czas albo z partnerem – kto uspokajająceStojąc trzymamy oburącz chustę, dmuchamy w nią tak, aby ułożyła się poziomo. Po co nam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci?Pamiętajmy! Ruchliwość oraz prawidłowy rozwój ruchu naszych dzieci w dużej mierze zależy od nas. Od naszego podejścia do tego tematu. Pisałam już o tym (TUTAJ), jak bardzo i jak często zaniedbywana jest gimnastyka ogólnorozwojowa naszych dzieci na etapie przedszkolny. Wyrastają nam dzieci otyłe, ze złymi nawykami żywieniowymi, z wadami postawy, czy brakiem umiejętności ruchowych. To skutkuje z kolei obniżoną samooceną i brakiem kontroli własnego ruchu (dzieci nam sztywnieją). Dobra zabawa?! Na pewno!Codzienna wspólna aktywność fizyczna to nie musi być nasz przykry obowiązek. To jest nasz czas spędzony z nimi na dobrej zabawie. Będzie wiele okazji do radości, śmiechu czy wspólnych wygłupów. A my?! zyskamy dobre samopoczucie, trochę luzu, a przede wszystkim wiele niesamowitych chwil, które zapamiętamy do końca przypominam również o moich pomysłach na zabawy ruchowe z dziećmi – również serdecznie polecam (TUTAJ). Niektóre doskonale nadają się do warunków zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni! Warto!To tylko 30 minut dziennie. Bądź na bierząco i dołącz do Newslettera Talkables. U nas są tylko dobre wiadomości. Najczęściej oglądane wpisy 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni. 30 minut pożytecznej zabawy każdego dnia. (52 065) Ciastka z płatków kukurydzianych. Ciastka błyskawiczne. (15 115) Jabłka pod kruchą pierzynką. Ciasto z jabłkami bez jajek. (10 973) Banoffee pie – deser bananowy, idealny na letnie upały. (6 966) Chałwowy przekładaniec (bez pieczenia) (5 756) Dobrej Zabawy!Jeżeli zależy Ci na dobrej kondycji Swojej i Twoich dzieci, zapraszam do mojej Strefy Ruchu: lubisz moje porady i propozycje ćwiczeń. Sprawdzasz. Próbujesz. A przede wszystkim, jeżeli Ci się u mnie podoba. POWIEDZ mi o TYM – sprawisz mi tym ogromną mój na mój mój Pinterest. Ćwiczyłeś dzisiaj? Jeżeli nie, to dlaczego? Nie miałeś czasu? Za dużo spraw na głowie? Za daleko masz siłownię? Jest kiepska pogoda? A może po prostu brakuje Ci sił? Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na zdrowie. Oprócz tego, korzystnie wpływają także na naszą kreatywność, koncentrację, produktywność. A mimo wszystko znajdujemy wymówki, żeby nie ćwiczyć. Tak właśnie od kilku miesięcy było u mnie. Niby wiem, że powinienem, ale albo nie mam czasu albo nie mam siły albo jedno i drugie. Postanowiłem zaatakować i 1 czerwca podjąłem 30-dniowe wyzwanie: codzienne ćwiczenia fizyczne. Żeby się pozbyć wymówek wybrałem zestaw ćwiczeń, które można wykonać prawie wszędzie i w stosunkowo krótkim czasie. Zanim przejdę do opisu, mam dwie uwagi: Mimo, że wybrane przeze mnie ćwiczenia są stosunkowo łatwe do wykonania, to niekoniecznie muszą być odpowiednie dla Ciebie. Jeżeli chcesz podjąć to wyzwanie razem ze mną to najlepiej skonsultuj to ze specjalistą albo lekarzem. Nie twierdzę, że to najlepszy, najbardziej efektywny i dający cudowne efekty u każdego zestaw ćwiczeń. Wychodzę z założenia, że lepszy taki niż żaden. Dlaczego chcę ćwiczyć codziennie? Są cztery główne powody, dla których zdecydowałem się na to wyzwanie: Poprawa kondycji – do niedawna żyłem w przekonaniu, że mam dobrą kondycję. Niestety jak się przestaje regularnie ćwiczyć do kondycję się traci. Poza tym chcę ponownie wyrobić sobie nawyk codziennego ćwiczenia. Więcej energii – nie jestem z tych, co ćwiczą dla samego ćwiczenia. Mój cel to więcej energii do pracy. Mimo, że pracuję umysłowo, to potrzebuję sprawnego ciała do efektywnego myślenia. Prawidłowa postawa – od wielu lat mam problemy z kręgosłupem, bólem pleców itp. Liczę, że uda mi się wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa i co za tym idzie utrzymywać go w prawidłowej pozycji. Płaski brzuch – jestem raczej szczupłym typem. Nie mam dużo tkanki tłuszczowej. Problem polega na tym, że jest ona zgromadzona w jednym miejscu – w okolicach pępka. Czas to zmienić. Co zamierzam zrobić? Skomponowałem sobie trening składający się z dwóch zestawów ćwiczeń: pierwszy, który będę wykonywał codziennie oraz drugi, który dodatkowo będę wykonywał 2 razy w tygodniu (we wtorki i piątki). Poniżej znajdują się opisy obu tych zestawów. 7 minutowy trening obwodowy Na początku maja przebojem stał się „niesamowity”, poparty badaniami naukowymi, 7-minutowy trening. Postanowiłem zbadać temat. Po krótkich poszukiwaniach dotarłem do źródła – artykułu z ACSM’S Health & Fitness Journal. Przy okazji mała uwaga: pod hasłem „7 minute workout” można znaleźć masę linków do innego programu o tej samej nazwie, ale nastawionego raczej na zarabianie pieniędzy. 7 minutowy trening nie jest magiczny ani nowy. To po prostu przykład treningu obwodowego o dużej intensywności. Składa się on z zestawu ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. Ćwiczenia te wykonuje się jedno po drugim, bez lub z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy każdym z nich. Pierwszy raz zetknąłem się z tego typu treningiem ponad 10 lat temu, gdy po roku chodzenia na siłownię powiedziałem trenerowi, że chętnie zrobiłbym coś nowego. Zafundował mi wtedy tzw. „obiegówkę” – niezapomniane przeżycie ;) Dlaczego ten konkretny zestaw ćwiczeń? Jedna seria trwa 7 min. – to tak krótko, że nie wykręcę się już brakiem czasu, Można ćwiczyć praktycznie wszędzie – wystarczy podłoga, ściana i krzesło, Angażuje prawie wszystkie mięśnie – czego chcieć więcej? Dodatkowo do 7-minutowego treningu obwodowego dołączam jeszcze ćwiczenie rozciągające zginacz stawu biodrowego (objaśnienia poniżej). Zestaw ćwiczeń do 7-minutowego treningu Do opisu każdego ćwiczenia starałem się dobrać filmik pokazujący jak je poprawnie wykonać. 1. „Pajacyki” Pajacyki można wykonywać zarówno z ramionami zgiętymi jak i wyprostowanymi (uwaga na lampę). Ćwiczymy przez 30 sekund bardzo energicznie. 2. Siad pasywny przy ścianie („krzesełko”) Opieramy się o ścianę, uginamy kolana do kąta prostego i wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund. Ważne, żeby później nie siadać na ziemi tylko wrócić do pozycji stojącej. 3. Pompki Najlepiej robić pompki klasyczne, ale jak ktoś nie ma siły to może zacząć od pompek na kolanach albo z szeroko rozstawionymi nogami). Jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund. 4. Brzuszki Tu dwie uwagi. Nie odrywamy całych pleców od podłogi i nie podnosimy rękami głowy tylko spinamy mięśnie brzucha – pani w nagraniu powyżej lepiej to tłumaczy :) 5. Wchodzenie na krzesło Tu wielkiej filozofii nie ma. Trzeba tylko pamiętać o prostych plecach i utrzymani tułowia w pionie. Wchodzimy na krzesło raz jedną nogą, a raz drugą. 6. Przysiady Tu pan wszystko wytłumaczył. Oczywiście jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. 7. Ćwiczenie na triceps przy krześle Przy wykonywaniu tego ćwiczenia warto postawić krzesło przy ścianie, żeby nie odjechało w trakcie. Jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund. 8. „Deska” przodem Określenie „deska” wiele wyjaśnia. Utrzymujemy ciało proste napinając mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Wytrzymujemy 30 sekund. 9. Bieganie w miejscu Tu też pan wszystko ładnie pokazał. 10. Wykroki Interesuje nas wariant drugi czyli wykrok i powrót do pozycji stojącej. 11. Pompki z obrotem Wykonuje się tak samo jak klasyczne, tyle że z oderwaniem ręki i obrotem tułowia. 12. „Deska” bokiem Autorzy tego zestawu nie doprecyzowali czy deska bokiem ma być wykonana przez 15 sekund na każdą stronę czy przez 30. Ja robię po 30 sekund na stronę czyli cały zestaw trwa u mnie 7 minut i 40 sekund. Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego Tutaj posłużę się opisem Tima Ferrissa: „Wreszcie, żeby pozbyć się brzucha, który tak często dręczy kobiety (nawet uczestniczki konkursów fitness), należy pracować nad wychyleniem miednicy poprzesz rozciąganie zginaczy stawu biodrowego. Poniższe ćwiczenie można wykonywać raz dziennie przez 30 sekund na każdą stronę. Doskonale nadaje się ono jako wstęp do wymachów odważnikami kettlebell, ponieważ przyczynia się do rozciągania mięśni bioder.” Poniżej wersja nieco trudniejsza w wykonaniu Kelly’ego Starretta (gość pokazał mi jak bardzo jestem „zastany”) To jest mój codzienny zestaw ćwiczeń. Wykonanie jednej serii zajmuje niecałe 10 minut. Ćwiczenia na mięśnie brzucha i pleców Drugi zestaw ćwiczeń wziąłem z książki Tima Ferrissa „4-godzinne ciało”. W jego skład wchodzą 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha i jedno na plecy oraz pośladki. Mają one korzystnie wpłynąć nie tylko na wzmocnienie mięśni ale również na spalanie tkanki tłuszczowej – zobaczymy. Wymachy z odważnikiem Kettlebell Wymachy odważnikiem Kettlebell najlepiej obejrzeć w wykonaniu Tima Ferrissa: Nie mam w domu odważnika Kettlebell ale mam zamiennik wykonany według poniższego przepisu: Brzuszki miotatyczne Brzuszki miotatyczne od tradycyjnych różnią się tym, że wykorzystujemy tu pełen zakres ruchu mięśni brzucha. Dzięki temu można doprowadzić do silnego napięcia mięśni i uzyskać lepsze efekty. Do ich wykonania wykorzystuje się piłkę balastową (a właściwie to pół piłki) BOSU, ale ja z powodzeniem stosuję dwie twarde poduszki. Oto instrukcja Tima Ferrissa: Rozpocznij ćwiczenie od wyciągnięcia ramion możliwie daleko nad głowę. Przez cały czas trwania ćwiczenie trzymaj ramiona w górze i blisko uszu. Obniżaj się w sposób kontrolowany przez 4 sekundy, aż do momentu, w którym dotkniesz palcami podłogi. Staraj się przez cały czas odsuwać dłonie jak najdalej od piłki. W pozycji poziomej zatrzymaj się na 2 sekundy, starając się jak najbardziej rozciągnąć ciało. Podnoś się w sposób kontrolowany, zatrzymując się na 2 sekundy w stanie maksymalnego napięcia mięśni. Ramiona nie powinny przekroczyć linii wyznaczającej kąt prosty z podłożem. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń. Ćwiczenie „rzygający kot” Rzygający kot, to ćwiczenie na mięśnie poprzeczne brzucha. Są one odpowiedzialne za utrzymanie niczym pasek od spodni mięśni prostych tak, że brzuch jest bardziej wciągnięty. Poniżej opis Tima Ferrisa i film pokazujący jak to ćwiczenie wygląda: Wykonaj klęk podparty i staraj się wpatrywać w punkt znajdujący się bezpośrednio pod twoją głową lub lekko przed tobą. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie napinaj karku. Wykonaj głęboki wydech ustami, żeby całkowicie pozbyć się powietrza z płuc. Pod wpływem wydechu mięśnie brzucha powinny ulec napięciu. Bez pełnego wydechu nie da się doprowadzić do skurczu mięśni poprzecznych brzucha. W tym przypadku siła ciążenia zapewnia odpowiedni opór. Nie oddychając, przez 8-12 sekund przyciągnij pępek możliwie blisko do kręgosłupa. Po tym czasie wykonaj głęboki wdech przez nos. Zrób przerwę o długości jednego cyklu oddechowego (powoli wydychaj powietrze przez usta i wykonaj wdech przez nos), a potem powtórz całość – w sumie 10 razy. Wygląda jak rzygający kot? Jak wygląda plan treningu Plan jest stosunkowo prosty. Przez pierwsze dwa tygodnie, codziennie robię jedną serię ćwiczeń z 7-minutowego zestawu + rozciąganie zginacza stawu biodrowego. W trzecim i czwartym tygodniu robię dwie serie (z 3 minutową przerwą pomiędzy nimi) + rozciąganie zginacza stawu biodrowego. Dodatkowo w każdy wtorek i piątek robię: 75 wymachów odważnikiem: w pierwszym tygodniu 3 serie po 25 wymachów z 60 sekundową przerwą pomiędzy seriami. w drugim tygodniu 2 serie po 37 wymachów z 60 sekundową przerwą pomiędzy seriami w trzecim i czwartym tygodniu chcę dojść do 75 powtórzeń w jednej serii. Jeżeli mi się nie uda to robię pierwszą serię do oporu i drugą jako dopełnienie do 75 powtórzeń. brzuszki miotatyczne 1 seria 10 powtórzeń (jeżeli będę miał siłę, to w 3 i 4 tygodniu dodam obciążenie) rzygający kot 1 seria po 10 powtórzeń To tyle. Trzymaj kciuki! PS. Zrobiłem sobie zdjęcie dokumentujące mój obecny wygląd oraz zmierzyłem obwód w pasie – zobaczymy czy coś się zmieni. Ewa Chodakowska od kilku tygodni prowadzi na Instagramie lub Facebooku treningi na żywo, które cały czas cieszą się dużą popularnością. Trenerka radzi, aby oprócz wspólnego live'a wykonywać samodzielnie jej inne ćwiczenia. Jak zacząć trenować z Chodakowską? Ewa Chodakowska oferuje wiele rodzajów treningów, które szybko pomogą nam spalić zbędne kalorie i pozwolą cieszyć się wymarzoną sylwetką, jeśli systematycznie podejdziemy do treningów. Panująca pandemia koronawirusa sprawiła, że mamy ograniczone możliwości zajęć - siłownie i kluby fitness są zamknięte do odwołania. Wyjściem z sytuacji są treningi online. Zaczynasz ćwiczyć i nie wiesz, od czego zacząć? Zobacz najlepsze zestawy treningowe Chodakowskiej dla początkujących! Jak zacząć ćwiczyć z Ewą Chodakowską Ewa Chodakowska - Instagram Treningi Ewy Chodakowskiej dla początkujących Wiele osób podczas domowej izolacji dołączyło do wyzwania live trenerki - codziennie o osiemnastej Ewa transmituje na żywo trening, pokazując wersje dla początkujących oraz zaawansowanych. Wyzwanie "Nowa Ja" trwa łącznie 10 tygodni - celebrytka zachęca, aby włączyć się do zajęć w każdej chwili. Podczas live'ów trenerka dokładnie pokazuje, w jaki sposób powinny ćwiczyć początkujące osoby. Jakie ćwiczenia Chodakowskiej, dostępne poza relacjami na żywo, warto włączyć do treningowej rutyny? Treningowe sześciominutówki na YouTube Na kanale YouTube trenerki znajdziemy playlistę zawierającą zestaw 11 nagrań, które pomogą nam we wzmocnieniu sylwetki. Ewa dokładnie pokazuje, jak wykonać poszczególne ćwiczenia. Z każdym kolejnym filmem zwiększana jest intensywność treningu - wszystko jednak następuje stopniowo tak, aby każdy mógł nabrać tempa. Skalpel Ewy Chodakowskiej To jedno z najpopularniejszych wyzwań trenerki. Skalpel to 50 minut intensywnych ćwiczeń, które w krótkim czasie pomogą w wyrzeźbieniu sylwetki. Choć są bardziej statyczne, niż inne treningi Ewy, angażują wiele partii mięśni i poprawia naszą kondycję. Bezinwazyjny skalpel idealnie nadaje się na osób początkujących. Dream Body Ten zestaw powstał specjalnie z myślą o osobach początkujących, które chcą poprawić kondycję i wyrzeźbić mięśnie. Program zawiera dwie wersje każdego ćwiczenia - lekką i trudniejszą, dzięki czemu z łatwością dopasujemy je do swojego stopnia zaawansowania. Zobacz wideo Przerwa na kawę - Ewa Chodakowska i Anna Starmach

ćwiczenia dla 50 latki w domu chodakowska